日常要少吃精米白麵 美味又健康的全穀物正確吃法

全穀物是日常由三部分構成的種子或穀粒：麩皮，即外皮；胚芽，少吃即可以發育成植物的精米胚胎；胚乳，即胚胎的白面食物來源。這三部分都含有重要的美味營養物質，比如蛋白質、又健維生素B、全谷确吃抗氧化劑、物正礦物質、日常對人體有益的少吃不飽和脂肪。許多全穀物食物——比如大麥、精米黑麥和小麥——還含有膳食纖維，白面它有助於降低膽固醇，美味促進消化，又健控製血糖。全谷确吃下麵和常識網一起來往下看看吧。

全穀物飲食是很重要的，但很多人都不知道什麽是全穀食物。注冊營養師兼哈佛大學醫學院附屬布列根婦女醫院營養科主任Kathy McManus說：“有些人不確定全穀物到底是什麽，這會令他們困惑，並讓他們最終選錯了食物。”

細糧的風險

不少食品製造商在生產過程中對全穀物進行精加工，去掉麩皮和胚芽，隻留下胚乳。這些精製穀物如白麵精米，易消化，但會使血糖迅速升高。McManus說：“問題在於之後血糖還會大幅下降，你會再次感到饑餓，導致過度飲食。整天吃細糧，血糖就像在坐過山車。”經過一段時間，血糖頻繁的高低起伏波動可能會導致2型糖尿病。

如何挑選全穀食物

隨著人們健康意識的增強，糙米、發芽糙米、全麥粉、燕麥粉等全穀物食品也開始在我國嶄露街頭，但糙米等規模尚小，產量極少，主要以進口為主，國內市場產品很少見,主要出於麵包、嬰兒奶粉等食品裏。

在我國傳統飲食習慣裏，人們把食物區分為主食和副食兩大類，前者主要指五穀雜糧，後者主要指魚、肉、蛋、奶等。很多國家的營養學家都認為，與西方國家的過多動物性食物的飲食結構相比，中國人這種以植物性食物為主，動物性食物為輔的飲食結構模式是優越的，不但有利於營養和健康而且節省能源、保護環境。

全穀物食品屬於健康食品。經常使用此類食品，可以降低心髒病、某些癌症和II型糖尿病的發病幾率。還可以預防心血管疾病，且對降低消化係統疾病。 研究表明，燕麥片、

全麥麵包和糙米等全穀物食品屬於健康食品，一般全穀物食品在加工的時候是沒有去掉外麵的一層穀殼的，這樣完全保存了穀物中的營養物質，尤其是一些維生素類的。同時穀物外殼是一種天然的膳食纖維，他有促進腸道消化的作用，簡單點講能減肥的，能起到有效抑製便秘，絕大多處好處就是膳食纖維的好處。

從人體的新陳代謝的特點來看，以穀類作為熱能的主要來源是非常合適的。穀類中提供熱能的澱粉、糖的結構簡單，能夠被人體迅速地氧化分解，在短時間獲得大量的熱能。氧化分解的最終產物二氧化碳和水，可以比較容易的直接排除體外。

挑選純全穀物食品並非易事。一些食品包裝上帶有誤導性的營銷承諾，比如“純天然”（美國食品藥品監督局目前正在討論這個術語是否具有意義）和“多穀物”（意思是不止含有一種穀物，但並未說明是否為全穀物）。

極力主張閱讀食品標簽，而不是看包裝的正麵。她說：“第一個成分應該是全穀物，例如全麥，而不是強化小麥。”此外，要找到全穀物理事會“100%全穀物”的標誌，這表明產品中所有的穀物成分都是全穀物。

在超市裏找到全穀物食品，並熟記它們的名稱。普通的種類包括小麥、大麥、糙米、蕎麥、幹玉米、黑麥、燕麥和野生稻。同樣健康的穀物還有：苔麩、單粒小麥、二粒小麥、籽粒莧、小米、藜麥、黑米、黑大麥以及斯佩爾特小麥。

要在套餐或是各種不同的產品中購買全穀物食品，並了解一份全穀物食品是什麽樣的。McManus說：“一份全穀物食品裏包括一片全穀物麵包、半杯煮熟的全穀物或全穀物麵食、半份八英寸的全穀物薄玉米餅或皮塔餅、兩份中等的糙米蛋糕、一杯全穀物幹燕麥，也可以是七塊全穀物薄脆餅幹。”

嚐試每餐吃一些全穀物食物並使其更多地融入你的菜單：早餐時有全麥片，午餐時在三明治中放入全穀物麵包，以全穀物薄脆餅幹作為零食，晚餐時在湯或沙拉中加些煮熟的全穀物或者將其作為配菜。

升級燕麥粥

試著改變慣常的飲食，為你的菜單增添幾分樂趣。“在麥片中加入碾碎的幹小麥、大麥或小米，可使其風味更佳，”Kathy McManus說，“要做一份較為傳統的熱麥片粥，則須使用燕麥、蕎麥或藜麥。”可以嚐試一下有趣的配料組合，比如無花果、意大利黑醋和戈爾根朱勒奶酪，或者是帕爾馬幹酪切片搭配少許的橄欖油、海鹽和黑胡椒。